혈당관리 best5 가지

이번 시간에는 혈당관리에 best 5가지 이 주제로 자세히 알아볼게요. 다들 혈당 관리는 어떻게 하시나요? 저는 몇 달 전부터 식단을 바꿔 운동도 열심히 하고 있는데요. 확실히 몸이 변하는 것이 느껴지네요. 지금부터 혈당관리 방법 자세히 알아볼게요.

 

 

  혈당관리 best 5 가지

혈당관리 best5 가지

 

1. 식이섬유를 충분히 섭취하세요!

식이섬유는 소화되지 않는 식물성 물질로, 우리 몸에 정말 중요한 영양소예요. 혈당관리를 하는데 식이섬유를 많이 먹으라는 이유는 우리가 식이섬유를 섭취하면 소화가 천천히 이루어져 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있기 때문이에요. 그래서 식사를 하실 때 밥에다 식이섬유가 풍부한 쌈 채소나 나물 반찬 등을 곁들여 드시면 그렇지 않은 경우보다 혈당이 덜 올라간답니다.

식이섬유가 풍부한 음식들

• 과일: 사과, 배, 바나나, 오렌지, 베리류 (블루베리, 라즈베리 등)
• 채소: 브로콜리, 당근, 고구마, 시금치, 아보카도
• 콩류: 검은콩, 렌틸콩, 병아리콩, 완두콩
• 전곡식: 귀리, 퀴노아, 현미, 보리
• 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 치아씨드, 아마씨

 

2. 단백질을 잊지 마세요!

단백질은 소화가 느려 혈당이 급격하게 오르는 것을 방지하고, 포만감을 오래 유지시켜 불필요한 간식 섭취를 줄여줍니다. 또한, 인슐린 분비를 촉진하고 혈당 지수를 낮춰 혈당 조절에 효과적입니다.

2-1. 단백질의 소화 과정

단백질은 아미노산으로 분해되며, 이 과정은 탄수화물보다 느리게 진행돼요. 그래서 혈당이 급격하게 오르는 것을 방지하고 안정적으로 유지되는데 도움이 된답니다.

2-2. 인슐린 반응 개선

단백질 섭취는 인슐린 분비를 촉진해요. 이 인슐린은 혈당조절에 정말 중요한 호르몬인데 단백질이 인슐린 방응을 개선하여 혈당 수치를 안정화 시켜 준답니다.

2-3. 포만감 유지

다들 밥같은 탄수화물만 드시는 것 보다 삼겹살이나 소고기 등을 먹은 뒤에 오랫동안 배부르는 것을 느끼시죠? 저 역시 그러는데요. 그 이유는 2-1에서 설명드린 것 처럼 소화가 느리게 되면서 그만큼 우리 뱃속에 여러분이 섭취한 아직 소화되지 않은 단백질들이 있기에 포만감을 느끼게 되지요. 그러면 다른 간식에 손이 가지 않겠죠?

2-4. 근육 유지 및 대사 촉진

단백질은 근육 유지에 필수적이며, 근육량이 많아지면 기초 대사량이 증가함.

체중 관리와 혈당 조절에 도움을 주며, 인슐린 감수성을 개선함.

2-5. 혈당 지수(GI) 조절

단백질이 포함된 식사는 혈당 지수가 낮은 경우가 많아요. 그래서 혈당 상승 속도를 느리게 해서 혈당 조절에 효과적이죠. 대표적인게 삼겹살에 양파나 상추 등을 같이 먹는 게 아닐까 해요.

 

 

3. 식사 순서와 속도도 중요해요!

먹는 음식의 종류뿐만 아니라, 먹는 순서와 속도도 혈당에 영향을 준다는 사실을 아시나요?. 연구에 따르면, 탄수화물을 마지막에 먹었을 때 혈당 상승이 낮아진다고 해요. 그래서 식이섬유가 풍부한 야채를 먼저 먹고, 그다음 단백질, 마지막으로 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 천천히 음미하며 꼭꼭 씹어 먹는 것도 잊지 마세요. 이렇게 하면 소화가 천천히 이루어지고 포만감도 더 오래 지속될 거예요.

 

4. 단맛 섭취를 조절하세요!

우리가 배달을 시켜 먹는 음식이나 외식할 때 식당에서 파는 음식들에는 양념과 소스가 많이 버무러져 있어요. 우리가 단짠 음식이나 맵짠 음식을 좋아하잖아요? 그런데 이 양념과 소스에 숨어있는 당분 때문에 혈당이 급상승할 수 있어요. 우리가 집에서 요리할 땐 가족들의 건강을 위해 간을 세게 하지 않죠? 그래서 설탕이나 물엿의 양을 줄이고, 단맛이 나는 채소를 활용하거나 대체당을 사용하실 거에요. 보통 대체당으로는 알룰로스나 스테비아 같은 것이 있는데, 저희 집은 설탕 대신 스테비아를 사용하고 있어요. 

 

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5. 식초와 레몬, 애플 사이다 비니거를 활용하세요!

식초와 레몬은 위장에서 음식의 소화 속도를 늦춰 혈당이 서서히 오르게 도와줍니다. 한 연구에 따르면, 식초를 빵과 함께 먹으면 혈당과 인슐린 상승이 더 천천히 이루어진다고 해요. 특히 애플 사이다 비니거는 혈당 관리에 효과적이라고 알려져 있습니다. 물에 희석해서 먹거나 구미 형태로도 섭취할 수 있으니, 편하게 즐기면서 혈당 관리에 도움을 받을 수 있어요.

 

 

마치며, 

이번 시간에는 혈당관리 best5 이 주제로 자세히 알아봤어요. 혈당관리에 도움이 되는 방법은 다양하게 있지면 그 중 엄선해서 뽑았으니 실천하셔서 꼭 혈당관리 잘 하시기 바랍니다.