다이어트, 혈당 조절, 면역력 강화에 좋은 고구마의 효능

본 포스팅은 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하고, 칼로리가 낮아 다이어트에 좋은 식품인 고구마의 유래, 영양성분, 우리 몸에 어떠한 효능과 부작용을 미치는지 및 섭취방법에 대한 정보를 공유하고자 작성하였습니다.

 

 

고구마

∇ 고구마의 유래

고구마는 열대 아메리카가 원산지인 식물로 고구마의 학명은 Ipomoea batatas이며, 속명인 Ipomoea는 "줄기가 덩굴처럼 뻗어 자라는 식물"이라는 의미하고 종명인 batatas는 "감자를 닮은"을 의미합니다.

고구마는 콜럼버스가 1492년 아메리카 대륙을 발견하면서 유럽으로 전파되었는데요. 이후, 고구마는 유럽에서 아시아와 아프리카로 전파되어 전 세계적으로 널리 재배되는 작물이 되었습니다.

 

1. 고구마의 한국 전래

고구마는 조선 영조 39년(1763년)에 조선 통신사 조엄이 일본 대마도에서 고구마 종자를 가져와서 처음으로 한국에 전래되었습니다. 조엄은 대마도에서 고구마를 보고 그 맛과 영양가에 감탄하여, 조선에 전래하기로 결심했다는데요.

이런 결심을 한 조엄은 귀국 후, 고구마 종자를 제주도와 동래부(부산)에 심게 했습니다. 당시 고구마는 남쪽에서 자라는 감자라는 의미로 "남감저"라고 불렸다고 합니다.

이런 고구마는 한국에 전래된 후, 빠르게 보급되어 조선 후기에는 중요한 구황작물로 자리 잡게 되었습니다. 고구마는 쌀에 비해 칼로리가 낮고, 비타민과 미네랄이 풍부하여, 가난한 사람들의 주된 식량으로 이용되었습니다. 

 

2. 고구마의 유래에 대한 의문점

고구마의 유래에 대해서는 몇 가지 의문점이 있습니다.

 

 

• 첫째, 고구마의 원산지에 대한 의문입니다. 원래 고구마는 열대 아메리카가 원산지라고 알려져 있지만, 최근에는 폴리네시아나 뉴기니가 원산지라는 주장도 있습니다.
• 둘째, 고구마의 전래 경로에 대한 의문입니다. 고구마는 콜럼버스가 아메리카 대륙을 발견하면서 유럽으로 전파되었다고 알려져 있지만, 그 이전에도 아프리카나 아시아로 전래되었을 가능성도 있다고 합니다.
• 셋째, 고구마의 이름에 대한 의문입니다. 고구마는 일본에서 "고구마"라고 불렸는데, 이 이름은 일본어에서 유래한 것인지, 아니면 한국어에서 유래한 것인지에 대한 논란이 있습니다.

 

이러한 의문점들은 아직까지 명확하게 밝혀지지 않았습니다. 그러나 고구마는 열대 아메리카에서 유래한 식물로, 조선 영조 39년(1763년)에 조선에 전래되어 한국인의 식생활에 큰 영향을 미친 식물임에는 분명하지 않나 생각이 드네요.

 

 

 

∇ 고구마의  영양성분

고구마 100g당 대략적인 영양성분은 다음과 같습니다. 이 값들은 고구마의 특정 품종, 재배 환경 등에 따라 다를 수 있습니다. 그래서 이 정보는 참고용이며, 실제 구입한 제품의 영양 성분 표를 확인하는 것이 정확한 정보를 얻으셔야 해요.

• 칼로리: 약 90-100kcal
• 탄수화물: 약 20-22g
• 당류: 약 4-6g
• 식이섬유: 약 3g
• 단백질: 약 1-2g
• 지방: 약 0.1-0.2g
• 비타민 A: 약 14,000-16,000IU (인터내셔널 유닛)
• 비타민 C: 약 2-3mg
• 칼슘: 약 20-30mg
• 철분: 약 0.5-0.6mg
• 칼륨: 약 300-400mg
• 베타카로틴: 약 8,500-10,000 µg

∇ 고구마의 주요 효능

1. 비타민 A가 풍부

비타민 A는 피부 건강을 강화하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 이 비타민은 레티놀, 베타카로틴 등의 화합물로 나타나며, 다양한 방식으로 피부에 유익한 영향을 미치는데요 자세한 내용 아래에서 확인할게요.

• 피부 세포 갱신 촉진 : 레티놀 형태의 비타민 A는 피부 세포의 생성과 성장을 촉진하는데, 이는 피부의 미백 효과와 함께 피부 톤을 균일하게 만들고, 피부 구조를 강화합니다.
• 피부 재생 지원: : 레티놀은 콜라겐과 엘라스틴 같은 피부의 구조 단백질을 증가시켜 피부의 강력성을 강화하는데, 이로써 주름이나 탄력 상실을 예방하고 피부를 촉촉하게 유지할 수 있습니다.
• 피부 자유 라디칼 방어: : 비타민 A는 강력한 항산화 성질을 지니고 있어 피부에 자유 라디칼로부터 오는 손상을 방어합니다. 이는 피부 노화를 예방하고 피부를 더욱 어린 상태로 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 여드름 예방과 치료: : 베타카로틴은 비타민 A로 변환되며, 특히 여드름과 여드름 자국을 예방하고 개선하는 데 효과적입니다. 그리고 피부의 피지 분비를 조절하고 피지선의 염증을 줄여 여드름을 예방하는 역할을 합니다.
• 혈액순환 촉진: : 비타민 A는 혈액순환을 촉진하여 피부에 영양소와 산소를 공급하는데, 이는 피부색 개선과 피부의 생기를 불어넣어 줍니다.

 

2. 항산화 작용

고구마에 함유된 항산화 성분은 비타민 A, 비타민 C, 베타카로틴, 안토시아닌 등이 있는데 이러한 성분들이 항산화 작용을 통해 어떻게 작용하는지 한번 알아볼게요.

• 비타민 A의 항산화 작용 : 고구마에는 레티놀 형태의 비타민 A와 베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있는데, 이들은 강력한 항산화 성분으로서 자유 라디칼이라 불리는 산소 유도체들을 중화시켜 세포 손상을 예방합니다. 특히 베타카로틴은 식이에서 섭취된 후에 우리 몸에서 비타민 A로 변환되어 활동하며, 피부세포의 손상을 막고 피부 재생을 촉진합니다.
• 비타민 C의 항산화 작용: 고구마에 함유된 비타민 C는 콜라겐 합성에 기여하여 피부의 탄력을 유지하는 데 중요한 역할을 하는데요. 특히, 비타민 C는 자유 라디칼을 중화시켜 피부 세포를 보호하고 햇볕으로부터 오는 자외선 손상으로부터 피부를 방어합니다.
• 베타카로틴의 항산화 작용: 베타카로틴은 강력한 항산화 성분 중 하나로, 자유 라디칼과 화합하여 소거함으로써 세포 손상을 예방하고 피부의 색소침착을 예방하고 피부 톤을 개선하는 데 도움을 줍니다.
• 안토시아닌의 항산화 작용 : 고구마의 색소인 안토시아닌은 강력한 항산화 효능뿐만 아니라 염증을 억제하고 혈액순환을 개선하는데 기여하는데요. 이는 피부 건강뿐만 아니라 전반적인 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

3. 소화개선 및 체중관리

고구마가 소화를 개선하고 체중을 관리하는 데 도움을 주는 다양한 이유가 있습니다. 아래 내용 살펴볼게요.

• 고구마의 식이섬유 함유량: 고구마는 풍부한 식이섬유를 포함하고 있습니다. 식이섬유는 소화를 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움을 주는데 소화과정에서 식이섬유는 소화기관을 통과하면서 물을 흡수하고 배설물의 부피를 증가시켜 정상적인 소화를 촉진합니다.
• 고구마의 낮은 지방 함유량: 고구마는 낮은 지방 함유량을 가지고 있어 칼로리 섭취를 관리하는 데 도움이 됩니다. 지방 섭취를 줄이면 체중 관리에 도움이 되며, 고구마의 복합탄수화물은 에너지를 안정적으로 공급하여 식사 후에 오랜 기간 동안 포만감을 유지할 수 있도록 돕습니다.
• 고구마의 저 GI 특성: 고구마는 낮은 글리세민지수(GI)를 가지고 있어 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는데요. 높은 GI 식품은 혈당을 급격하게 올리고 내리게 할 수 있어, 저 GI 식품인 고구마는 혈당 조절에 도움을 줄 수 있고 이러한 것으로 체중 관리 및 당뇨 관리에 긍정적인 영향을 미치는 것입니다.
• 비타민 및 미네랄 함유: 고구마에는 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이는 건강한 대사 및 소화 기능을 지원하고, 영양소 섭취 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 식이필수 영양소 제공: 고구마는 베타카로틴, 비타민 C, 포테이션 등 다양한 항산화물질을 포함하고 있어 면역 체계를 강화하고 신진대사를 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

4. 면역력 강화

고구마가 면역을 강화하는 원리는 그 안에 함유된 다양한 영양소와 항산화물질에 기인합니다.

• 항산화물질 (베타카로틴, 비타민 C 등)의 역할: 고구마에는 풍부한 항산화물질인 베타카로틴과 비타민 C가 함유되어 있는데 이러한 항산화물질은 자유 라디칼이라 불리는 유해한 분자들을 제거하여 세포 손상을 예방하면서 면역 체계의 강화에 기여합니다. 
• 비타민 A의 역할: 고구마에는 베타카로틴을 비타민 A로 변환할 수 있는 성분이 들어 있습니다. 이 비타민 A는 감염에 대한 저항력을 향상하며, 특히 점막 조직의 정상적인 기능을 지원하여 호흡기 및 소화기관 등을 보호하는 역할을 합니다. 그래서 면역 체계를 강화하여 감염으로부터 신체를 방어하는 데 도움을 주는 것입니다.
• 미네랄 함유의 영향: 고구마에는 아연과 철 같은 미네랄이 함유되어 있는데 아연은 면역 체계의 정상적인 작동을 유지하고 감염에 대한 저항력을 향상하는 데 기여할 수 있고. 적혈구의 형성과 산소의 운반에 중요한 철은 건강한 면역 체계를 지원합니다.
• 면역 조절의 효과: 고구마의 영양소는 면역 체계를 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히, 면역 반응을 조절하고 조절하는 세포와 단백질에 영향을 미치는 것으로 알려져 있는데요. 이는 면역 체계가 적절히 작동하고 균형을 유지할 수 있도록 돕는데 중요한 역할을 합니다

이와 같은 다양한 메커니즘을 통해 고구마는 면역 체계를 강화하고 감염으로부터 신체를 보호하는데 기여할 수 있습니다.

 

 

∇ 고구마의 부작용

• 과다 섭취 시 나타나는 부작용 : 고구마는 칼륨 함량이 높아, 과다 섭취 시 설사, 복통, 구토 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 또한, 고구마는 옥살산 함량도 높아, 과다 섭취 시 요로결석이 발생할 수 있습니다.
• 특정 질환이 있는 경우 나타나는 부작용 : 고구마는 찬 성질이 있어, 몸이 차가운 사람은 과다 섭취 시 소화불량, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 또한, 고구마는 칼륨 함량이 높아, 신장 질환이 있는 사람은 섭취량을 조절할 필요가 있으니 주의 바랍니다.

 

∇ 고구마의 섭취방법

고구마는 하루 권장 섭취량이 100-150G 정도라고 합니다. 고구마를 섭취하는 방법으로는 쪄서 먹거나, 구워서 먹는 것이 가장 좋은데 고구마를 찌거나 구울 경우, 고구마의 영양소가 손실되는 것을 최소화할 수 있습니다. 또한, 쪄서 먹을 경우 식이섬유가 더 잘 흡수되며, 구워서 먹을 경우 베타카로틴의 함량이 증가합니다.