"브로콜리, 암 예방부터 면역력 증진까지! 건강에 좋은 효능과 섭취법"

본 포스팅은 브로콜리를 주제로 하고 있으며, 브로콜리의 유래, 100g당 어떤 영양성분이 있는지, 우리의 몸에 어떤 효능과 부작용을 미치는지, 건강하게 섭취방법에 대하여 작성하였습니다.

 

 

브로콜리

√ 브로콜리의 유래, 케일에서 시작된 꽃봉오리의 여정

• 브로콜리는 지중해 동부 지역이 원산지인 십자화과 채소로 케일의 변종으로 많이 알려졌는데요. 케일은 브로콜리보다 먼저 재배되었고, 브로콜리는 케일의 꽃봉오리를 식용으로 하는 품종입니다. 한마디로 브로콜리의 조상은 케일인 샘입니다.
• 16세기말, 이탈리아에서 케일의 꽃봉오리를 식용으로 사용하기 시작하여 케일의 꽃보오리는 잎이나 줄기보다 부드럽고 달콤한 맛이 있어 인기를 얻었습니다. 그리고 이탈리아에서 시작된 브로콜리의 재배는 얼마 지나지 않아 유럽 전역으로 전파되었고, 19세기에는 미국으로 전파되었으며, 20세기 이후에는 브로콜리의 효능이 알려지면서 전 세계적으로 보급되었습니다.
• 이러한 과정을 살펴보면 하나의 식물에서 다양한 품종이 탄생하는 식물의 진화 과정을 엿볼 수 있는데요. 건강에 좋은 식품으로 자리 잡은 브로콜리의 가치를 다시 한번 생각할 수 있을 거 같습니다.

 

√ 브로콜리 100g당 영양분

• 브로콜리는 100g당 약 28 ~ 34칼로리가 함유되어 있습니다.
• 단백질은 2.9g, 탄수화물은 5.9~7g, 식이섬유는 2.6g, 지방은 0.3g~0.4g, q비타민c는 89.2g~93mg, 비타민k는 101.6~105μg, 비타민 a는 67μg, 칼륨은 290~316mg, 칼슘은 47mg~55mg, 마그네슘 20~21mg, 철분 0.4~0.7 mg 등이 함유되어 있습니다. 수치는 약간 상이할 수 있기에 대략적으로 봐주시면 될 거 같아요.

 

√ 브로콜리의 효능

1. 눈건강

• 브로콜리 안에는  대량적으로 12mg 정도의 베타카로틴이 들어 있다고 합니다. 이 함량에 대해서는 좀 상이하긴 한데, 그래도 소량이라도 들어있다고 합니다. 이 베타카로틴은 비타민A의 전구체인데 우리 몸에서 비타민 A로 변화되어 우리 눈의 망막에 존재하는 로돕신이라는 색소의 재합성을 돕는 역할을 합니다. 이 로돕신이라는 것은 빛을 감지하여 시간 신호를 뇌로 전달하는 역할을 합니다.
• 만약 비타민 A가 부족하면 로돕신의 합성이 감소하여 야맹증이나 황반변성 등의 눈 질환이 발생할 수 있기에 비타민 A는 우리 몸에서 중요하다고 할 수 있습니다. 
• 비타민A의 하루 권장 섭취량은 성인 남성은 대략 900 ㎍이고, 성인 여성인 경우 대략 700 ㎍정도입니다

2. 면역 시스템 강화 및 감염 예방

• 면역시스템에 영향을 주는 건 브로콜리 안에 함유된 비타민C입니다. 비타민C는 면역 세포의 활성화를 촉진하고 항산화 효과를 통해 자유 라디칼로부터 세포를 보호하는 역할을 합니다. 이러한 작용으로 감염 예방 및 면역 시스템의 강화에 기여하는 것입니다.
• 그리고 같이 함유된 비타민K는 혈액 응고뿐만 아니라 면역 세포의 활성화에도 도움을 줍니다. 이는 면역 세포의 정상적인 기능을 유지시켜 감염에 대한 자연적인 방어 기능 강화에 도움을 줍니다.
• 또한 비타민A와 베타카로틴도 감염 예방과 바이러스에 대항하는 데에 중요한 역할을 하는데요. 이들은 호흡기 감염 및 기타 감염에 대한 자연적인 면역 반응을 지원하여 이러한 효능을 발휘합니다.

 

3. 식이 섬유로 소화 개선과 체중 관리

• 브로콜리 안에 있는 식이 섬유들이 소화 과정을 촉진하고 장 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 소화기관을 통과하면서 물을 흡수하고 배설물을 부드럽게 만들어 소화 과정을 원활하게 유지합니다.
• 또한, 브로콜리 안에는 클루코시놀레이트가 함유되어 있는데 이 화합물이 혈당 조절에 도움을 주고, 혈당 수준을 안정화시켜 체중 감소를 지원할 수 있습니다. 그리고 클루코시놀레이트는 인슐린 민감성을 향상하고 혈당을 안정화하는 데  도움을 줍니다.
• 브로콜리를 섭취할  때 충분한 물과 함께 섭취해 보세요. 그러면 소화 과정을 원활하게 돕고, 브로콜리의 섬유를 부드럽게 만들어 주어 소화에 도움을 줄 수 있답니다.
• 이러한 성분들의 작용으로 브로콜리 섭취 시 소화 개선과 체중 관리에 도움이 되는 것입니다.

 

4. 뼈 건강 강화

• 브로콜리에는 비타민k가 함유되어 있는데요. 이 비타민k는 혈액응고와 함께 뼈의 형성에도 중요한 역할을 합니다. 뼈는 지속적으로 형성과 파괴의 과정을 겪고 있는데 이 비타민k는가 이러한 과정에서 뼈를 강화하고 유지하는 데 기여를 합니다. 특히, 비타민k는 뼈 내에서 칼슘이 농축되는 과정을 조절하면서 뼈의 강도를 증가시키는 데에 중요한 역할을 하고 있습니다.
• 비타민k가 부족한 경우 뼈의 손상과 취약성을 증가시킬 수 있는데요. 그래서 충분한 양의 비타민k가 공급되지 않으면 뼈 내에서 칼슘이 적절하게 유지되지 않아 골다공증과 같은 뼈 관련 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.

 

5. 혈압 조절 및 심혈관 건강

• 브로콜리에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼륨은 혈압을 조절하는데 중요한 역할을 하며, 고혈압 예방과 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
• 또한 , 브로콜리에는 식이 섬유가 풍부하게 함유되어 있어 이러한 식이 섬유가 혈중 콜레스테롤을 감소시키고, 동맥경화를 예방하는 데 도움을 줄 수 있어 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 데에 기여하고 있습니다.
• 그리고 브로콜리 속에 함유된 비타민C는 혈관을 손상시키는 활성산소를 제거하여 혈관을 튼튼하게 하고 혈액 순환을 개선하는데 큰 도움을 줍니다.
• 이러한 성분들의 역할로 브로콜리를 섭취하면 혈압 조절도 되고 심혈관 건강에 도움을 주는 것입니다.

6. 항암 효과와 간 건강

• 브로콜리는 항암 효과를 부여하는 주요 화합물인 크루미신과 이소티오시아네이트를 풍부하게 함유하고 있습니다. 이것들은 강력한 항산화 및 함염증 특성을 지니고 있어 항암 활성에 기여할 수 있습니다.
• 크루미신은 자유 라디칼이라는 산소 유도체들을 중화시켜 세포 손상을 예방하는 항산화 기능을 제공합니다. 자유 러디칼은 세포 손상과 동반되는 다양한 질병과 관련이 있기에 이를 중화시켜 항암효과를 나타내는 것입니다.
• 이소티오시아네이트는 브로콜리의 특별한 향과 맛을 제공하는 화합물 중 하나로, 암세포의 증식을 억제하고 세포 자폭을 촉진하는 작용을 합니다. 이러한 항암특성은 특히 유방암, 폐암 등 다양한 종류의 암에 대해 연구되고 있다고 합니다.

 

7. 피부 건강

• 브로콜리 안에 함유된 비타민 C가 피부건강에 도움을 주는데요. 이 비타민C는 항산화 작용을 통해 피부세포의 손상을 막아주고 콜라겐 합성을 촉진하여 피부 탄력을 유지하는데 도움이 됩니다.
• 그리고 같이 함유된 비타민 A는 피부 재생에 중요한 역할을 하고 피부 수분을 유지하는데 도움이 됩니다
• 그 외 같이 함유된 카로틴은 항산화 작용을 통해 피부 세포의 손상을 막아주고 피부 색소침착을 예방하는데 도우을 줍니다.

 

√ 브로콜리의 부작용

1. 비타민K와 혈액응고 : 혈액 응고 약물 복용 중 주의

• 브로콜리에 있는 비타민K는 혈액응고에 관여함으로, 혈액 응고 관련 약물을 복용하는 경우 브로콜리 섭취에 주의가 필요하니 의사와 상의한 후 섭취하시기 바랍니다.

2. 과도한 소화 촉진:소화 장애 가능성

• 브로콜리는 식이섬유가 풍부하여 과도한 섭취 시 소화 촉지가 강화될 수 있으니 소화 장애가 있는 경우 과도한 섭취를 피하고 적당한 양을 드시기 바랍니다.

3. 가스 및 부풀음 : 소화기 민감성 대응

• 이것도 식이섬유과 관련이 있는데 소화기가 민감한 분은 과도한 브로콜리 섭취로 인해 가스 및 부풀음 증상이 발생할 수 있으니 적절히 양을 조절해 드셔야 합니다.

4. 알레르기 반응 : 드물게 발생하지만 주의 필요

• 브로콜리에 대한 알레르기 반응이 발생할 수 있습니다. 그렇게 흔치는 않으나 식물에 대한 알레르기가 있는 경우 주의하셔야 합니다. 이런 알레르기 반응이 일어나면 즉시 의료 전문가와 상의하세요.

5. 갑상선 문제 : 브로콜리 섭취와 관련된 간헐적 문제

• 갑상선은 아이오딘이라는 미네랄을 사용하여 갑상선 호르몬을 생성합니다. 이 갑상선 호르몬은 대사율을 조절하고 다양한 기관 및 기능에 영향을 미치는데 이 아이오딘을 엑제 하는 화합물인 이소시아네이트가 브로콜리에 함유되어 있습니다. 따라서 갑상선 질환자는 주의할 필요가 있기에 의료 전문가와 상담하는 것을 권장합니다.

6. 브로콜리의 쿠마린 함유 : 특정 상황에서 주의

• 브로콜리에 함유된 쿠마린은 간독성이 있어 특정 상황에서 간이 손상될 수 있으므로 간 질환이 있으면 브로콜리 섭취에 주의가 필요합니다. 이는 오랫동안 섭취할 경우 발생할 수 있다고 하는데 쿠마린 중독이 발생할 정도로 높은 양을 섭취하기는 쉽지가 않다고 하니 너무 걱정하지 않으셔도 되지만 혹시나 간질환이 있는 분들에게 영향이 갈까 하여 추가하였습니다. 

 

√ 브로콜리 섭취방법

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• 보통은 영양소 보존을 위해 삶거나 증기로 익히는 것을 추천드리고, 토마토나 양파, 마늘 등과 함께 샐러드나 스튜 등 만들어 드시면 좋을 거 같습니다.